毎日の食卓、こんな悩みはありませんか？

「冷蔵庫にあるもので何か作りたいけど、思いつかない…」

「忙しくて献立を考える時間がない！」

そんな時に頼れるのが、AIアシスタント「ChatGPT」です。

近年では、料理や献立作りをAIに相談する人が増えており、まるで料理上手な友人のように今ある食材からレシピを提案してくれると話題になっています。

本記事では、初心者でもすぐに使える「ChatGPTレシピ提案」の方法を、具体例付きでわかりやすく紹介します。

読み終えるころには、あなたも毎日の献立を3分で決められる人になっているはずです。

ChatGPTとは？基本概念と活用法

「ChatGPT（チャットジーピーティー）」とは、OpenAIが開発した会話型のAIツールです。

質問を投げかけると、人間のように自然な文章で答えてくれます。

料理に限らず、勉強、仕事、旅行、子育てなど幅広いジャンルに対応可能。

特に最近注目されているのが、「レシピ提案機能」。

たとえば次のように入力するだけで、AIが自動で献立を考えてくれます。

「冷蔵庫にある卵・じゃがいも・ベーコンで作れる夕飯を3つ提案して」

このような指示を「プロンプト」と呼びます。

コツは、食材・目的・人数・時間を具体的に伝えることです。

例：「家族4人分、30分以内でできる野菜多めの夕飯メニューを教えて」

これだけで、AIがメイン・副菜・汁物までバランスよく提案してくれます。

冷蔵庫の中身から美味しい献立を作成する方法

買い物前の冷蔵庫チェック。

「にんじんとキャベツしかない…」そんな時もChatGPTに聞いてみましょう。

「にんじん・キャベツ・卵で作れるレシピを教えて」

と入力すれば、例えば以下のように返ってきます。

• 野菜たっぷり卵炒め

• キャベツとにんじんの中華スープ

• 即席お好み焼き風オムレツ

さらに「ヘルシーに」「子どもが喜ぶ」など条件を加えることで、よりあなたのニーズに合った提案が得られます。

冷蔵庫の中身を無駄にせず、美味しく使い切れるのが大きな魅力です。

ChatGPTが提案する夕飯のアイデア

ChatGPTはジャンル指定も得意です。

「和食で」「洋風で」「節約メニューで」などの条件を伝えると、季節やバランスも考慮して献立を出してくれます。

たとえば「忙しい平日の夕飯」で聞くと：

• 鶏むね肉の照り焼き

• もやしと豆腐の味噌汁

• ブロッコリーのごま和え

など、**時間も栄養も考えた“現実的な提案”**をしてくれるのが特徴です。

AIを活用した栄養バランスの良い献立

ChatGPTは「栄養バランス」や「カロリー」も考慮できます。

たとえば「糖質控えめでたんぱく質を多めに」と指定すれば、管理栄養士のような献立を提案します。

例：「糖質控えめで筋トレ中でも食べられる夜ご飯を考えて」

→「鶏むね肉のグリル」「ほうれん草と卵の炒め物」「豆腐味噌汁」といった構成を出してくれます。

健康志向の人にもぴったりですね。

倉庫の素材から上手にレシピを提案

保存食や缶詰、乾物もChatGPTなら有効活用可能です。

「ツナ缶・切り干し大根・乾燥わかめで作れるおかず」と入れれば、想像もつかないアレンジを提案してくれます。

便利なプロンプト例

時間短縮に役立つ調理法とアプリ活用

ChatGPTは「電子レンジだけ」「フライパン1つ」など調理器具の指定もできます。

また、「作り置き向けレシピ」「弁当用」「冷凍保存可」などを指定することで、時短＋節約＋健康が同時に叶います。

さらに、ChatGPTを料理アプリ（例：クックパッド、クラシル）と併用すると、AIの提案をもとに画像付きで調理手順を確認できるので便利です。

料理ジャンル別のおすすめレシピ

ChatGPTはジャンルを変えるだけで世界中の料理を提案してくれます。

• 和食：肉じゃが、豚汁、鮭のホイル焼き

• 洋食：オムライス、グラタン、チキンソテー

• 中華：麻婆豆腐、チャーハン、青椒肉絲

• 韓国風：ビビンバ、チヂミ、スンドゥブ

「今日は韓国風にしたい」など気分で変えることも可能。

まさに**“AIレシピ本”があなたのスマホに入っているような感覚**です。

失敗しないためのプロンプト修正方法

もし提案されたレシピがいまいちピンと来なかった場合も大丈夫。

ChatGPTは“会話で修正”できます。

たとえば、

「もう少しボリュームのあるおかずにして」

「子どもが食べやすい味に変えて」

と伝えるだけで再提案してくれます。

何度でも調整可能なので、人に相談する感覚で最適解を導けるのが強みです。

ChatGPTを使った週間献立プランの立て方

1週間分の食事計画もChatGPTなら一瞬です。

「4人家族で1週間の夕飯メニューを考えて」と入力すると、曜日ごとに主菜・副菜・汁物を提案してくれます。

さらに「買い物リストも一緒に」と伝えると、必要な食材リストまで自動で生成。

無駄な買い物が減り、節約効果も抜群です。

旅行後のスムーズな献立作成

旅行から帰ったばかりの冷蔵庫って、食材が偏りがちですよね。

そんなときは「余り食材を活用した献立」と入力すればOK。

たとえば「冷凍ごはん・卵・ウインナーで作れる夕飯」を聞くと、

「卵チャーハン」「スープ付きプレート」など、疲れた体にやさしいメニューを出してくれます。

ChatGPTレシピ提案の実際の活用事例

SNSでは、ChatGPTを使って献立を立てている人の声が多数。

料理のマンネリがなくなった

買い物リストまで出してくれるから助かる

子どもの好き嫌いにも柔軟に対応できる

など、主婦層を中心に高評価が広がっています。

ただし、味付けの細かい部分や分量は自分で調整が必要な場合も。

提案をベースに“自分好みの味”へカスタマイズするのがおすすめです。

無料版と有料版の違いは？

ChatGPTを使えば、

• 毎日の献立に迷わない

• 冷蔵庫の食材を無駄にしない

• 時短・節約・健康をすべて両立できる

と、料理の悩みが一気に解消します。

AIは「料理が苦手な人の味方」であり、「料理好きの新しいアイデア源」にもなります。

これからは「レシピを探す」から「AIに聞く」時代へ。

ChatGPTと一緒に、あなたのキッチンをもっと楽しく、自由にしてみませんか？

✅ ポイントまとめ

• 食材・人数・時間を具体的に伝える

• 条件（和食・洋食・節約など）を加える

• 味の調整は再質問で修正

• 週間献立や買い物リストも自動生成可能

このようにChatGPTを活用すれば、毎日の献立作りがストレスから楽しみに変わります。

今日の夜ご飯、さっそくAIに相談してみましょう。